ダイエットで体脂肪を減らすには?体脂肪を8%減らした減量方法!

腕立て伏せをする男性

今日は僕が22%あった体脂肪率を、14.3%まで落とした減量方法についての記事です。

2019年のある日の風呂上り、自分の姿を見るとお腹がポッコリ…

30代を超えたということもあり、とてつもない危機感を感じたので、ダイエットを開始することにしました。

僕が行ったダイエットは、

  • マクロ管理法で食事管理
  • スポーツセンターで週3回運動

という方法でした。

目次

マクロ管理法で体脂肪を減らすことに成功!

マクロ管理法とは

マクロ管理方法を簡単に説明すると、

  • 1日で取る“タンパク質”、“脂質”、“炭水化物”のグラム数の目標を決める
  • 毎日の食事や飲み物をその目標に合わせて食べる
  • もし外食が入ってしまって食べ過ぎてしまっても次の日で調整したりしない

というものです。

「タンパク質とかのグラム数なんて調べられないんじゃ…。」

と思っていましたが、こちらのサイトを使えば、ざっくりとですが調べることができます!

マクロ管理法を選んだ理由

マクロ管理法ではバランスのいい食事をとって、身体を構成する栄養素が整うので、リバウンドしにくい身体が作れます。

ですが、マクロ管理ではゆっくりと体重が落ちていくので、

「早く結果を出したい!」

っていう人には向かないかもしれません。

一時的に痩せるのではなく、ほどよい体型を維持したい人には、マクロ管理法はとてもおススメです!

太らないための知識を得た!

マクロ管理を始めたことで、太らないための知識を得ることができました。

マクロ管理を始めると、必然的に食品の栄養素をチェックしなければならないので、食品に対する知識がついてきます。

例えばコンビニでご飯を選ぶときにも、表示されている栄養素を見て、

「こっちの弁当のほうが太りにくい!」

ということが分かるようになってきました。

現在、僕は厳密なマクロ管理を行っていないのに体重が増えていないのは、マクロ管理で得た知識のおかげだと思っています。

ダイエットのため、スポーツセンターで筋トレ開始!

食事の栄養管理だけでなく、筋肉をつけて基礎代謝を上げるために、家の近所のスポーツセンターに行くことを決めました。

ジムの回数券を大量購入して自分にプレッシャーをかける

ユッケロム

絶対に運動に行く環境を作ろう!

そう考えた僕は、スポーツセンターに行き、回数券を大量に購入することで、後戻りできない状況を作りました。

家でも筋トレはできますが、スポーツセンターに行けば、

  • 筋肉に対するモチベーションがあがりまくっている人がいっぱいいる
  • マシンを使って、より有意義にトレーニングできる
  • 他の人にいいかっこをしたいので普段よりがんばる

というメリットがあります!

こうして僕は自分で大量購入した回数券によって、定期的にスポーツセンターに行くようになりました。

週3回の筋トレをしてみると気分爽快!

ベンチプレスをする男性

ダイエット目的で始めた筋トレですが、筋トレをすると気分がすっきりすることに気づきました。

“考えながら動く仕事での肉体作業”と”無心で行う筋トレ”では爽快感が全く違うのです。

当時は仕事も忙しかったのですが、筋トレをして気分爽快の状態でぐっすり寝ることができました。

筋トレは筋肉が付くだけでなく、リラックスや気分転換に最適です!

ただし、やりすぎると翌日筋肉痛がやってきますのでご注意ください。

テンションが上がって鬼のようにキツいトレーニングをした後、岩盤浴にいって身体をゆっくりあっためたのが悪かったのか、地獄のような筋肉痛に1週間くらいさいなまれたことがあります。

みなさんはそういったことがないよう、適度に筋トレをしてくださいね\(^o^)/

有酸素運動とチートデーで停滞期を脱出!

痩せる上で、ランニングとチートデーはとてもおススメです。

マクロ管理法を使ってダイエットをしていると、どこかで停滞期がやってきます。

停滞期とは、

  1. 栄養を制限する
  2. 体脂肪が減る
  3. 身体から脂肪がなくなると身体が危険を察知
  4. 身体が勝手にカロリーを使わない省エネモードに切り替わる

という流れで、体重が減らなくなる状態です。

やれどもやれども結果がでないので、ダイエットしている中で一番きつい時期でした。

停滞期にはチートデー(いっぱい食べていい日)を設けて、身体に、

「いっぱい栄養入ってくるし、省エネモード解除しよ!」

と思わせて、また痩せる身体を作りましょう!

チートデーと合わせて、有酸素運動であるランニングを導入したのですが効果はバツグンでした。

ダイエットの結果と現在の体脂肪率!

体脂肪22%から14.3%へ!

マクロ管理法と週3のスポーツセンター通いにより、僕の体脂肪率は22%から14.3%まで下がりました。

体重については67.7kg→61.4kgでしたが、体重に関してはあまり気にしていません。

体重を目標にダイエットしてしまうと、脂肪を落とすのではなく、筋肉を落とすダイエットになってしまいます。

そうなるとリバウンドしやすい身体になってしまうんですよね…。

現在の体脂肪率は17.5%くらい


一時期14.3%まで体脂肪を減らしましたが、現在は17.5%位をうろちょろしています。

ちなみに体重は62.5kgくらいです。

現在は息子が産まれたこともあり、2020年2月以降はスポーツセンターに行かず、家で軽い筋トレのみ行っている状態。

体型が崩れてきたらまたダイエットする予定

今は息子をすごす時間を多くしたいので、スポーツセンターに行くことは考えていません。

ですが、見た目で体型がだらしなくなったら、なんらかの方法でダイエットしようと思っています。

また、今回の記事では書きませんでしたが、停滞期の時に行った減量食「沼」と最強のダイエットサプリ「The Ripper」を組み合わせた結果がすごかったので、その件も近いうちに記事にしようと思います。しました。

それでは\(^o^)/

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