この記事は、2025年の1月から9月までの自分の身体と対話した記録。
やり方を少しずつ調整しながら、“効くものだけ残す”を徹底したら、結果がついてきた。
やったこと（時系列）
- 1〜8月上旬：30分筋トレ＋30分有酸素でベース作り
- 5月：ChatGPTでカロリー管理を開始。コンビニ中心のPFC管理に切り替え → 体脂肪率がみるみる低下
- 8月中旬〜：有酸素をやめて、60分の筋トレ一本化 → 見た目の厚みが一気に増した
数字で見る変化（1→9月）
- 体脂肪率：月平均17.1% → 14.8%（-2.3pt）
- 体重：66kg → 62.4kg（-3.6kg）
- 月平均カロリー：5月1834kcal → 9月2384kcal（食べても締まる手応え）
ポイントは「食べる→挙げられる→消費できる→回復する」の循環が回り始めたこと。
特に8月中旬の“有酸素オフ＋筋トレ集中”で、筋グリコーゲンの回復と出力が安定。
見た目の立体感もここで前進した。
と、ChatGPTが分析している。すごいぞAI。
ちなみに体重と体脂肪のグラフはこんな感じ。
AI管理のダイエット、まじですごいし安価でパーソナルトレーナーを付けてる感じになる。
ChatGPTの有料プラン、まじで価格以上の価値を感じるぞ。すごい。
総括（よかった点）
PFC管理×軽めのカロリーでまず体脂肪を落として、有酸素オフ×筋トレ集中で“厚み”を乗せることができた。
そして摂取kcalを上げても体脂肪は低下傾向。
トレーニングの質・NEAT（非運動性消費）・回復が噛み合ってきたようである。
なにより、周囲から「鍛えてる？」と声が増加した。
客観評価＝見た目変化だし、やっぱりモチベーションがあがる。すごい上がる。
そして最近は偶然の出会いから同級生と合同トレーニングができるようになった。
継続可能な環境づくりが進んだのは大きな収穫である。
課題と今後の方針
9月はハイカロリーデーの振れ幅が大きい日が数回あった。
翌日の水分・塩分・炭水化物調整で浮腫みリセットの手順を固定化したい。
また、今後はビッグ3やメインリフトの週あたり総ボリュームを定点化。
なんにせ、こんなにトレーニングの結果がハッキリ出たのは初めてだと思う。
だからこそ、もう少し筋肉をつけて、維持できる体制に入る。
“有酸素で削る→筋トレで積む”の順番が効いた。
ここからは積む比率を少し上げて、見た目と記録の両方を磨いていきたい。