最近、自分が飲んでいるサプリメントをもう一度見直すことにした。
いろいろ試した結果、正直なところ飲み忘れたり、効果がイマイチ分からなかったりと、サプリ沼にはまってしまった感がある。
そこで登場したのが私の頼れる相棒、ChatGPT。
AIの的確なアドバイスをもとに、今回ようやく理想的なサプリメントプランが固まったのでしっかりメモしておく。
決定したサプリリスト
- マグネシウム200mg
- プロテイン：エクスプロージョンのWPI ヨーグルトサワー味を1日2杯
- マルチビタミン：Sentry Senior 半錠
- クレアチンモノハイドレート 5mg
スケジュール
朝
- 基本的に摂取必須無し。
- 朝食が軽めの日はWPIを1杯（たんぱく質25–30g）追加しても良い。
昼食後
- 基本的に摂取必須のものはなし。
- クレアチンをここで摂っても問題なし。
トレーニング30〜45分前
- 水200–300mL（長時間トレーニングの際は食塩をひとつまみ追加）。
- クレアチン5gをここで摂ってもOK（任意）。
トレーニング中（60〜90分、発汗少なめ）
- 基本は水のみ（500–700mL）。
- 長めのトレーニング（75〜90分）の日は、水600–800mLに食塩0.5gを追加。
トレーニング直後〜15分以内
- WPIを1杯（たんぱく質25–30g）＋炭水化物40–60g（おにぎりなど）。
- クレアチン未摂取の場合、ここで5g摂取することを習慣化。
夕食後（最大の食事）
- Sentry Senior半錠を食後すぐに摂取。
- 毎日半錠か、隔日で1錠でもOK。鉄なしタイプを選ぶ。
就寝30–60分前
- マグネシウム200mg（グリシン酸Mgがベスト）。
- お腹が緩くなる場合は150mgに減量。
- マルチビタミン（Sentry）とは吸収を妨げ合うので2時間以上ずらす。
プロテイン摂取のコツ
- 1日の目安はトレ後1杯＋朝またはおやつタイムにもう1杯。
- 栄養表示をしっかり確認して、1杯あたりのたんぱく質が25–30gになるよう計量。
水分補給のポイント
- 1日の最低必要量：体重×35mL（約2.2L）＋トレーニング時に0.5–1.0L。
- 休息日もクレアチンの摂取は継続。プロテインは食事内容に応じて調整。
調子が悪くなった場合は、まずSentryを2週間中止してみる。改善が見られれば半錠ずつ再開して様子を見る。
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これでサプリ摂取も万全。
健康とパフォーマンス向上を目指して、ChatGPTとのタッグで頑張っていこうと思う。